CREATINA
Nutriente
de origen animal, la creatina no es considerada una sustancia dopante por
las autoridades deportivas. Quizá por esa razón existe un gran desconocimiento
sobre cómo, cuándo y en qué cantidad tomarla. Si bien se han demostrado las
mejoras que reporta en los deportistas de élite, todavía no hay estudios que
constaten una repercusión entre los que la consumen sin ser atletas. Una
encuesta realizada en Estados Unidos, en donde la creatina apenas es
cuestionada, revela que tres cuartas partes de los adolescentes menores de 18
años conocen la existencia de este suplemento y que 16% lo consume de forma
habitual en gimnasios u otras instalaciones deportivas. Lo más preocupante es
que pocos reciben asesoramiento antes de tomar esta sustancia y la mayoría
desconoce los riesgos potenciales que pueden derivarse de un consumo
inadecuado. Dispuestos a despejar las incógnitas que despierta este popular
suplemento, hemos recabado información y consultado a los mejores expertos.
¿Tienes dudas acerca de la creatina? Estas son las respuestas que necesitas.
PREGUNTAS COMUNES:
¿AUMENTARÁ
MI FUERZA?
Es la
pregunta clave para la mayoría, pero para entender la respuesta es necesario
saber qué es la fuerza y de dónde proviene. Nuestros músculos están compuestos
de dos tipos de fibras: de tipo I (lentas) y de tipo II (rápidas). Las primeras
reciben la energía de un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP), que se
alimenta de oxígeno y nos da resistencia. Las segundas son las que liberan la
energía explosiva que necesitamos para levantar peso: eso es lo que llamamos
"fuerza". Debido a la intensidad que requiere su esfuerzo, las fibras
de tipo II no utilizan la ruta del ATP alimentada con oxígeno. En la jerga
científica, eso las convierte en "anaeróbicas".
Como
bien sabe todo aquel dedicado al gimnasio, cuanto más trabajas esas fibras de
tipo II, más fuertes y grandes se vuelven. "El ejercicio anaeróbico, como
por ejemplo levantar pesas o correr un esprint, es el estímulo óptimo para el
crecimiento muscular. La creatina te permite tener una reserva de energía
anaeróbica mayor, con lo que prepara el terreno para tener más crecimiento
muscular y aumento de fuerza. En otras palabras, te proporciona el combustible
que necesitas para trabajar tu fuerza", afirma el doctor Alfredo
Franco-Obregón, quien ha dedicado durante más de dos décadas a estudiar cómo y
por qué crecen y se deterioran las células musculares.
De
cualquier manera, si no sigues el entrenamiento apropiado, la creatina no te
serviría para nada. "En los ejercicios de fuerza que exigen poco tiempo,
como el trabajo con pesas, es en los que la creatina aporta mayores
beneficios", añade José Luis Mesa, licenciado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, del departamento de Fisiología de la Universidad de
Granada, en España.
¿GANARÉ
VOLUMEN MUSCULAR?
"Gran
parte del incremento de volumen que proporciona la creatina proviene de una
retención de líquido corporal, más que del crecimiento de las fibras
musculares", apunta Óscar Rubio, entrenador nacional de fisicoculturismo
de musculación y fitness de Madrid. Al respecto, Mesa recuerda que
"existen estudios que muestran que la suplementación con creatina, en
combinación con el entrenamiento de pesas, incrementa la masa muscular más que
si únicamente se entrena. Los mecanismos por lo que esto sucede no están del
todo claros, pero se ha sugerido que puede deberse a una mayor síntesis
proteínica". Sea como sea, está claro que la ingesta de creatina debe ir
acompañada del trabajo correcto. "Si el entrenamiento es el adecuado y la
toma de creatina se hace bien, puede contribuir de una manera efi caz a la
hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos)", apunta Iñaki Domínguez,
nutriológo deportivo y entrenador nacional de fitness de Navarra, en España.
¿RESISTIRÉ
MÁS?
"Existen
estudios que demuestran que el consumo de creatina aumenta el rendimiento en
pruebas de resistencia. La mejora se debe a que esta sustancia origina una
disminución de ácido láctico en las células musculares", explica Mesa. En
cualquier caso, esta intensificación de la resistencia se produce en esfuerzos
anaeróbicos potentes (aquellos cuya duración no supera un minuto). "El
efecto en ejercicios largos no es de gran consideración", añade Domínguez.
¿ME
RECUPERARÉ ANTES?
La
teoría dice lo siguiente: Entre más duro es el entrenamiento, mayor es el daño
que se produce en los músculos y, por lo tanto, más tiempo necesitan para
recuperarse. "Como la creatina implica un trabajo más duro, es de suponer
que prolonga el proceso de recuperación", explica Rubio. Pero, por otro
lado, hay atletas que no aumentan la intensidad de su entrenamiento añadiendo
más peso a sus ejercicios, sino reduciendo los periodos de descanso entre cada
serie. "Ahí la creatina juega un papel muy importante, ya que potencializa
los niveles de fosfatos de alta energía (o fosfocreatina), lo cual se traduce
en un restablecimiento entre series más rápido", explica el entrenador.
Además, "el aumento de creatina intramuscular ayuda a captar más glucosa
del torrente sanguíneo, consiguiendo que la cantidad total de glucógeno muscular
se multiplique. Esto es importante, ya que el rendimiento en resistencia es
directamente proporcional a la concentración intramuscular de glucógeno",
subraya Mesa. Del modo que sea, no hay que olvidar que "la mejor forma de
asegurarse una recuperación rápida es una dieta rica en hidratos de carbono y
mucho líquido", afirma el profesor Greenhaff, catedrático de metabolismo
muscular en la Universidad de Nottingham (Reino Unido).
¿ES
SEGURA?
A
finales de los años noventa, diversos medios de comunicación estadounidenses
pusieron el grito en el cielo tras la muerte de tres levantadores de pesas
universitarios que, según se dijo, habían tomado creatina en grandes
cantidades. Al parecer, la alta temperatura corporal y la excesiva pérdida de
peso provocaron su muerte. Poco después se descubrió que, posiblemente, dos de
los levantadores nunca la habían consumido. Es sólo un ejemplo de la polémica
que siempre ha rodeado a este suplemento. No obstante, los expertos coinciden
en que los peligros de la creatina dependen de la cantidad que se consuma. Como
en casi todo, el problema es el exceso. En tu caso, es importante que busques
siempre las marcas más conocidas, ya que "si el proceso de fabricación no
ha seguido las más altas medidas de higiene, calidad y pureza, fácilmente
pueden originarse sustancias nocivas en el producto", advierte José Luis
Mesa.
EFECTOS
SECUNDARIOS... ¿Y DESCONOCIDOS?
A pesar
de que las compañías que comercializan los suplementos de monohidrato de
creatina pregonan a los cuatro vientos su seguridad, aún no se conocen todos
los efectos que el consumo de la sustancia puede ocasionar con el tiempo.
"No hay ningún estudio serio sobre sus efectos secundarios a largo plazo.
Los realizados hasta ahora son parciales y están promovidos por intereses
comerciales para tranquilizar a los usuarios", indica José Luis Mesa. Así,
los fabricantes argumentan que la creatina comercializada es idéntica a la que
se ingiere de forma natural, pero el experto no comparte esta opinión:
"hay investigaciones que señalan que en la producción industrial de
monohidrato de creatina se elabora una serie de sustancias potencialmente
tóxicas, las cuales pueden incluso ocasionar cáncer", advierte. Pero no
todos los expertos opinan lo mismo. "En principio, la creatina es totalmente
segura, no conlleva ninguna contraindicación. Sin embargo, es muy importante
mantener una hidratación constante para favorecer su excreción vía renal",
afirma Domínguez.
¿A
CORTO PLAZO?
Lo que
parece claro es que, a corto plazo, los principales riesgos son los calambres y
la deshidratación. Como la creatina provoca que los músculos absorban agua, si
tomas este suplemento es imprescindible que bebas suficiente líquido (de 10 a
15 vasos de agua simple al día, esto para un hombre de talla media). "No
hay estudios que demuestren efectos perjudiciales si no se consume creatina
durante más de 2 o 3 meses. Aunque se han dado casos aislados en deportistas,
tales como trastornos renales o desórdenes gastrointestinales", informa
Mesa. "Lo que revelan las investigaciones más recientes es que puede
causar aumento de peso y molestias digestivas. Quienes sufran estos problemas,
recurran a remplazar la creatina por una fórmula micronizada con mayor solubilidad",
propone el entrenador Óscar Rubio.
¿A
LARGO PLAZO?
Aquí es
donde damos un salto a lo desconocido. Como los suplementos de creatina no se
popularizaron hasta hace dos décadas, los análisis sobre sus posibles
resultados adversos a largo plazo no cuentan con suficientes datos. "Al
desconocerse las consecuencias de su consumo, es preferible tomarla por ciclos.
Efectuando periodos de descanso, evitaremos posibles sobrecargas con el
tiempo", informa Rubio. Al abundar en esta idea, Domínguez advierte sobre
el riesgo "de que se cree una dependencia psicológica si se toma creatina
durante un largo periodo de tiempo. En este sentido, es necesario que se
realicen estudios a toda la población y no sólo a deportistas de alto
nivel".
¿CÓMO
TOMARLA?
Lo
habitual es ingerir 20 gramos de creatina al día durante la primera semana
(fase de carga) y cinco gramos diarios después. Esto garantiza el incremento de
creatina intramuscular necesaria para mejorar el rendimiento deportivo. Sin
embargo, debido a que gran parte de este nutriente ingerido durante los
primeros cinco días (20g/día) se elimina con la orina y a que la absorción del
mismo por el músculo se produce en su mayoría en las dos primeras jornadas, es
recomendable reducir la fase de carga a tan sólo dos días. Después, puedes
tomar hasta cinco gramos al día, pero no más allá de dos meses",
recomienda Mesa. Gran parte de las presentaciones comerciales de creatina
sugieren una "dosis de carga" los primeros cinco días (cinco gramos
en cuatro tomas) para saturar los músculos. Sin embargo, recientes
investigaciones respaldan la opinión de los desconfiados que creen que no es
más que un truco para obligarnos a gastar. "Con tres gramos diarios basta
para beneficiarse de las propiedades de la creatina. Esa dosis de carga no es necesaria, aunque es cierto que
ayuda a que los efectos aparezcan antes", admite el doctor estadounidense
Franco-Obregón. Finalmente, siempre será recomendable que cuentes con el
consejo y supervisión de un entrenador certificado que te oriente respecto a
tus hábitos y necesidades físicas.
¿CUÁNDO
CONSUMIRLA?
También
en este apartado existen opiniones para todos los gustos. Hay quienes aconsejan
tomarla antes del entrenamiento, algunos expertos creen que es mejor después, y
otros, como el dietista deportivo Iñaki Domínguez, aseguran que "la toma
de creatina debe hacerse una media hora antes del ejercicio y durante el mismo
hasta finalizar el trabajo". El doctor Franco-Obregón recomienda
"tomarla inmediatamente después del entrenamiento, además de un plato de
frutas y un preparado de suero de leche. Estos tres nutrientes, sumados a las
hormonas anabólicas que segrega el cuerpo de forma natural al practicar una
actividad física, ejercerán efecto combinado para la creación de nuevo tejido
muscular y la recarga de energía.
¿CON QUÉ COMBINARLA?
"Puedes
hacerlo con proteínas de suero, HMB, glutamina, entre otras. Pero cualquiera
que sea tu elección, tómala junto a hidratos de carbono simples y con mucha
agua. Una muy buena opción es tomar cinco gramos de creatina y 30 de glucosa,
combinados con agua, una media hora antes de entrenar, y repetir el mismo
preparado después", sugiere Óscar Rubio. Por otro lado, Domínguez aconseja
"mezclarla con hidratos de absorción rápida. Si estos no están incluídos
en el suplemento, ingiere bebidas isotónicas.
¿DURANTE
CUÁNTO TIEMPO?
"Al
desconocer sus posibles efectos adversos a largo plazo, es preferible practicar
periodos de descanso. "Lo ideal es realizar ciclos. Por ejemplo, tomarla
durante dos meses y descansar el siguiente. De esta manera, conseguimos todos
los beneficios sin que nuestro organismo se acostumbre a la suplementación.
Generalmente hay que evitar caer en la dependencia psicológica de ninguna ayuda
ergogénica", alerta Iñaki Domínguez.
LA
TEORÍA DE LA CREATINA
Las
células de tu cuerpo adquieren su energía gracias a
un compuesto llamado adenosín trifosfato (ATP). Cada vez que parpadeas,
levantas una mancuerna o respiras (como cantaba Sting), el ATP es el
combustible que usas.
Generas ATP de diferentes modos, según la
intensidad del entrenamiento. Mientras el ejercicio te permita tomar el
suficiente oxígeno para alimentar el proceso, tu cuerpo convertirá los hidratos
de carbono y las grasas en ATP. Pero en el caso de los esfuerzos muy intensos y
breves (de tres a cinco), como levantar un gran peso, hacer un esprint o un
placaje de rugby, no es posible aspirar suficiente oxígeno para conseguir el
ATP necesario. Y ahí es donde entra en juego la creatina.
La
fosfocreatina (PCr), componente natural de los músculos
esqueléticos del cuerpo, hace posible el "reciclaje" del ATP que
empleaste, y lo vuelve a convertir en energía, permitiéndote a ti y a tus
músculos hacer un nuevo esfuerzo hercúleo.
El
cuerpo sintetiza la mitad de la creatina que
necesitas. El resto procede de la dieta; pero como los cuerpos no tienen una
eficiencia al 100%, pierdes dos gramos de creatina al día. Así resulta difícil
generar el ATP necesario para tu programa de ejercicio intenso.
Durante décadas, los científicos del deporte han
creído que llenando los músculos con creatina se conseguirá un mayor nivel de
PCr, lo cual permitiría una mejor y más rápida regeneración del ATP y, por
tanto, facilitaría el esfuerzo en las sesiones más intensas. Y ese aumento en
la intensidad y en la frecuencia te reportaría un aumento de fuerza y masa
muscular.
La
aparición de creatina sintética a un precio
económico, a principios de la década de los años noventa, ofreció la
posibilidad de poner a prueba dicha teoría. Entre los conejitos de indias
voluntarios estuvieron atletas como Lindford Christie o Sally Gunnell, que
tomaron suplementos durante los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
