SOMATOTIPOS: (TIPOS DE CUERPOS).
La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellas mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas" a las cuales se les dificulta ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, que es lo que más quisieran. La pueden hacer en casa o en un gimnasio si lo prefieren. Debo decir antes de continuar, que siempre la mejor opción para ganar masa muscular, en el caso de ustedes mujeres ectomorfas, es entrenar con pesas ya que la resistencia-peso que se puede generar es mayor y por ende se estimulan más las fibras musculares en pro de hacerlas crecer debido a la "lucha" en contra de estos pesos externos. No obstante, con la rutina sin pesas a continuación, es posible que puedan aumentar algo de masa muscular, solamente si la hacen de la manera en cómo la explico, teniendo en cuenta los factores fisiológicos (los cuales quiero que lean y entiendan bien).
FACTORES FISIOLÓGICOS
Empezando por la parte alimentaria: De los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta, bien sean simples o complejos, obtenemos algo tan importante como lo es la glucosa. Ésta es absorbida en el proceso digestivo y luego es almacenada en forma de glucógeno en el músculo esquelético, en el hígado, y una pequeña parte que se mantiene circulando en forma de glucosa por toda la sangre. Nuestro cerebro, sistema nervioso y muchos tejidos la usan como combustible para estar activos y en óptimas condiciones todo el tiempo. Si la glucosa que se consume es excesiva, y los almacenes principales están llenos, no queda de otra que ser convertida en grasa (por medio de procesos bioquímicos) para ser almacenada en el tejido adiposo.
En reposo y cuando se practica ejercicio físico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardíaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo usa como combustible para generar energía las grasas acumuladas (triglicéridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de ácidos grasos y glicerol para poder generar esta energía.
Cuando el ritmo cardíaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se considera que se está practicando ejercicio físico de intensidad alta, en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o elglucógeno muscular para generar energía, por ser materias primas de más rápida combustión.
Si el ritmo cardíaco se mantiene muy elevado y constante durante toda la rutina de ejercicios, nuestro cuerpo usa de manera prolongada y constante el mecanismo energético Lactacidémico, el cual usa como materia prima el glucógeno muscular.Este es el mecanismo energético que, en el caso de ustedes mujeres ectomorfas o "flacas", se debe intentar reducir su participación, ya que es lo que ocasiona un desgaste muscular pronunciado, especialmente en el caso de ustedes.
El mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesitan que sea estimulado en la mayor parte del tiempo. Este mecanismo es el de mayor potencia pero es el de más corta duración, con un tiempo de acción de entre 10 a 15 segundos, necesitando de un tiempo relativamente largo, de aproximadamente 3-4 minutos, para poder resintetizar el ATP y que así la fosfocreatina pueda volver a ser usada.
Rutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas o ectomórficas ("flacas").
La siguiente rutina es para que la trabajen tres días a la semana, día de por medio, para poder dar un buen descanso y recuperación a las fibras musculares. Está planteada para que trabajen todo el cuerpo en cada día, con un enfoque más hacia los músculos de la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajar todos los músculos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacer también los de la parte superior, o si sólo se dedican a los músculos del miembro inferior, glúteos y abdominales.
CÓMO HACER LA RUTINA: Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 15 segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, según el nivel de cada una. El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo.
Es posible que en algunas mujeres, hacer solo 15 segundos en una sola serie no sea suficiente. En este caso, como es una rutina sin pesos externos, es posible intentar alargar cada serie al máximo de repeticiones que se puedan ejecutar en un tiempo de20-25 segundos, bien sea que se haga cada repetición de manera rápida o lenta (controlada), contrayendo bien los músculos en cada fase del ejercicio (excéntrica y concéntrica).
LUNES:
Primer ejercicio: Zancada o "tijeras". Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente trabajar la otra pierna por otros 15 segundos.
Segundo ejercicio: Sentadilla. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.
Tercer ejercicio: Extensión de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos de repeticiones con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.
Cuarto ejercicio: Extensión lateral de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.
Quinto ejercicio: Flexión de pierna cruzada. Hacer en 15 segundos las que más puedan, alternando ambas piernas como muestran las imágenes.
Sexto ejercicio: Sentadilla con salto. Recodar: 15 segundos cada serie.
Séptimo ejercicio: Flexiones de pecho. Con apoyo en rodillas o sin apoyo, según sea el nivel de cada una. Recuerden que es su decisión si lo hacen o no. Lo hacen con apoyo en las palmas de las manos, ya que la imagen lo muestra sobre los puños cerrados.
Octavo ejercicio: Abdominales. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.
Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos. Terminar con estiramientos.
MIÉRCOLES.
Primer ejercicio: Zancada o tijera profunda. Primero una pierna 15 segundos, y luego la otra 15 segundos, inmediatamente. Se pueden sostener de algo ya que pueden perder el equilibrio al ser tan profunda esta zancada.
Segundo ejercicio: Sentadilla con salto adentro y salto afuera. Primer salto se cae con las piernas separadas, y el segundo salto se cae con las piernas juntas. Alternado, por 15 segundos.
Tercer ejercicio: Zancada profunda con salto alternado. Hacer las que más puedan en 15 segundos, a velocidad alta o media. Se pueden sostener de algo para no perder el equilibrio.
Cuarto ejercicio: sentadilla con rebotes "cortos". Cuando bajen, no suben de una sino que se quedan "abajo" haciendo pequeños "rebotes", entre 3-4, y luego suben completamente e inmediatamente vuelven a bajar haciendo lo mismo, hasta completar los 15 segundos.
Quinto ejercicio: Flexión de pierna lado a lado, alternado. Mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos, bien se a velocidad media o alta.
Sexto ejercicio: Tijera corta. Como pueden observar, se diferencia en la zancada larga porque las piernas no están tan separadas. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente hacer otros 15 segundos con la otra pierna.
Séptimo ejercicio: Abdominales con sostenido y contracción. Hacer el mayor número de contracciones posibles en 15 segundos e inmediatamente cambiar de lado para hacer otro mayor número de contracciones por otros 15 segundos.
Recuerden tomar sorbos de agua durante los descansos, sin esperar a sentir mucha sed para hacerlo. Terminar con estiramientos.
VIERNES:
Primer ejercicio: Sentadilla con saltos con las piernas al mismo ancho de los hombros. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones posibles.
Segundo ejercicio: Sentadilla con salto cayendo con las piernas un poco más separadas, en comparación a la sentadilla anterior. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones.
Tercer ejercicio: Apertura de pierna lateral. Hacer 15 segundos una pierna y 15 segundos la otra pierna, tratando de que sean el mismo número de repeticiones por lado y lado.
Cuarto ejercicio: Extensión de pierna. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo.
Quinto ejercicio: Extensión de pierna de manera lateral. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna hacia un lado, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo de 15 segundos.
Sexto ejercicio: Abdominales. Hacen el mayor número de repeticiones en 15 segundos.
Recuerden el consumo de pequeños sorbos de agua durante los tiempos de descanso. Finalizar con estiramientos.
Excelentes rutinas para ejercitarnos, son una muy buena forma de aprovechar nuestro espacio, también les recomiendo los gimnasio virtual, una forma de guiarnos en nuestra practica para el cuidado de nuestro cuerpo.
ResponderBorrarQuinto ejercicio: Extensión de pierna de manera lateral. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna hacia un lado, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo de 15 segundos.
ResponderBorrarwikitree.es/que-fue-el-siglo-xvii/